Vida Sana y Alimentación Saludable

Leguminosas, un buen aporte de proteínas

La palabra «leguminosas» usualmente se utiliza para describir a las semillas provenientes de una vaina de la planta con el mismo nombre.

Dentro de las leguminosas comestibles más comunes se encuentran el poroto seco, habas, garbanzos, lentejas, frijoles de soya, brotes, arvejas, maní, entre otros. En cuanto al término “legumbres”, éste se refiere exclusivamente a aquellas leguminosas que se cosechan para utilizarla como semilla seca.

Las leguminosas se consumen de diversas formas alrededor del mundo, ya sean guisadas o como productos derivados, por ejemplo el hummus o el falafel de garbanzos, pero cabe destacar que han sido un alimento básico para muchas civilizaciones durante más de 10.000 años, dada sus importantes características nutricionales.

En cuanto a la composición nutricional de las leguminosas, destaca que son grandes aportadoras de proteínas, siendo valoradas como una alternativa económica y saludable para obtener este tipo de nutrientes. A pesar de que la absorción de las proteínas de las leguminosas es menor a las de la carne, debido a su condición de origen vegetal, de todas maneras se consideran una buena fuente. La recomendación es complementar el consumo de leguminosa con algún cereal, como por ejemplo el arroz o los fideos, ya que los aminoácidos de ambas fuentes se complementan, creando una preparación de mejor calidad y mayor cantidad proteica. En el caso de la soya, ésta se considera una fuente completa de proteínas, razón por la cual es ampliamente utilizada como materia prima para sustituir la leche de origen animal.
Sumado a lo anterior, las leguminosas proveen de carbohidratos de bajo índice glicémico, lo que quiere decir que, al absorberse, no generan un aumento brusco en el azúcar de la sangre. Además aportan fibra soluble e insoluble, algunos ácidos grasos esenciales y micronutrientes como el hierro, zinc, fósforo, calcio y vitaminas del complejo B. Son bajas en grasa total y libres de colesterol.

La evidencia refuerza el rol que tiene el consumo de leguminosas en la protección de enfermedades y en la reducción del impacto medioambiental comparado a dietas altas en productos cárnicos. Se ha visto que la fibra contenida en estos alimentos tendría un efecto reductor del riesgo de padecer cáncer colo-rectal, lo que se explica porque la fibra no es digerida a nivel de estómago ni en intestino delgado, por lo que al llegar al colon es fermentada actuando como “prebiótico” o alimento para las bacterias beneficiosas que ahí habitan. La fermentación bacteriana conduce a la formación de ácidos grasos de cadena corta, los cuales sirven como energía y mejoran la salud de las células del colon.

Por otro lado, la fibra también actúa saciando el apetito, por lo que se ha asociado a una reducción de la ingesta de alimentos y, por lo tanto, ejerce un rol en el control del peso corporal. Lo anterior se debe a que la fibra enlentece el vaciamiento del estómago, permitiendo una absorción más controlada de nutrientes; mismo mecanismo por el cual el consumo de leguminosas se asocia a la
regulación de los niveles de azúcar en la sangre. También se reporta que mejora la sensibilidad a la
insulina, siendo alimentos ideales para personas con resistencia a ella o diabéticos (1).

Finalmente, la literatura reporta que la ingesta de leguminosas podría reducir significativamente los niveles de colesterol dañino o LDL, y por lo tanto disminuir el riesgo de padecer o de que progrese la enfermedad cardiovascular (2)(3).

En conclusión, las leguminosas constituyen alimentos sostenibles, asequibles y ricos en nutrientes,
cuyos efectos sobre la salud humana han mostrado ser positivos. Por lo mismo, las guías
alimentarias chilenas recomiendan su consumo de al menos dos veces por semana, sin la necesidad de mezclarlas con cecinas.

Referencias:

  • Kouris-Blazos A & Belski R. Health benefits of legumes and pulses with a focus on Australian sweet lupins. Asia Pac J Clin Nutr. 2016;25(1):1-17. Disponible en:
    http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/25/1/1.pdf
  • Ha V, et al. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2014;186(8):E252-262. Disponible en: http://www.cmaj.ca/content/186/8/E252.long
  • Viguiliouk E, et al. Can pulses play a role in improving cardiometabolic health? Evidence from systematic reviews and meta‐analyses. Ann NY Acad Sci. 2017;1392(1):43-57. Disponible en: https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/action/showCitFormats?doi=10.1111%2Fnyas.13312

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