Vida Sana y Alimentación Saludable

Frutos secos; el snack saludable

Los frutos secos se definen como las semillas de un árbol cuya pared se endurece durante su proceso de maduración. Dentro de los frutos secos comestibles más comunes se encuentran las almendras, nueces de Brasil, anacardos o castañas de cajú, avellanas, nueces de macadamia, pecanas, piñones, pistachos y nueces. A pesar de que el maní es por definición botánica una leguminosa, generalmente también se le considera como fruto seco dada su similitud en cuanto a aporte nutricional.

Dentro de las características de los frutos secos destacan su alto contenido de nutrientes y gran aporte de energía. En su capa externa son ricas en vitaminas, minerales y fitoquímicos, que originalmente protegen a la planta de daños, mientras que en sus capas internas almacenan una mezcla completa de macronutrientes para dar soporte nutricional a las nuevas plántulas. La mayoría de dichos componentes permanecen disponibles para el organismo luego de ser consumidos, por lo que pueden ser aprovechadas de gran manera como alimentos beneficiosos para la salud; y así lo ha hecho el ser humano desde tiempos remotos (1).
Se han realizado múltiples estudios acerca del consumo de frutos secos y de cómo éste puede afectar de manera beneficiosa en las vías fisiológicas metabólicas y vasculares del organismo. Dentro de los resultados más destacables está la capacidad de estos alimentos para influir positivamente en la salud cardiovascular y sobre el control e incidencia de la diabetes tipo 2, evidenciándose que a mayor frecuencia de consumo de frutos secos, mejores resultados frente a dichas enfermedades.

Por un lado, los frutos secos contienen importantes cantidades de ácidos grasos esenciales, precursores de omega 3 que poseen acción antiinflamatoria y antioxidante. Éstos actúan aumentando la expresión de genes en las vías encargadas de degradar grasas en el organismo, además de controlando ciertos receptores a nivel hepático que permiten mejorar el metabolismo del colesterol, contribuyen así a la disminución de los niveles de colesterol total sanguíneo y colesterol dañino (LDL). Sumado a lo anterior, los frutos secos contienen fitoesteroles, que son componentes que también ayudan a regular el colesterol debido a que uno de sus mecanismos de acción es competir por su absorción en el intestino delgado.

Por otro lado, los frutos secos tienen cantidades considerables de fibra dietética, cuya acción controlando la absorción de nutrientes, regulando la glicemia y generando saciedad es bien conocida y ha sido mencionada en contenidos anteriores. Debido a esto, se ha evidenciado que los el consumo frecuente de frutos secos puede controlar la glucosa en sangre y por lo tanto la diabetes tipo 2.

En cuanto a la creencia popular de que el alto contenido energético y lipídico de los frutos secos podría provocar la ganancia de peso o acumulación de tejido adiposo, existe evidencia consistente y contundente que lo refuta e incluso reportan resultados contrarios. Se ha visto que la ingesta de
este tipo de alimentos induciría a una pérdida de peso y disminución de la adiposidad, atribuible a que al generar un reflejo de saciedad, se evita el consumo posterior de alimentos alternativos con alta densidad calórica y baja calidad nutricional. Por lo mismo han sido ampliamente considerados e incluidos en la alimentación de personas que padecen obesidad abdominal.
Finalmente, el contenido de vitaminas, polifenoles y otros compuestos antioxidantes en los frutos secos le confieren propiedades efectivas contra un estado inflamatorio y daños externos o internos del organismo (2)(3).

Es así como los frutos secos se han convertido en un importante elemento para incluir dentro de las pautas y recomendaciones de alimentación saludable en diferentes países, ya que la evidencia acumulada ha demostrado sus efectos beneficiosos en la salud cardiovascular y enfermedades crónicas.

Los frutos secos han sido ampliamente recomendados en las pautas de alimentación saludable alrededor del mundo, debido a sus importantes beneficios para la salud:

  • Alto contenido de ácidos grasos esenciales
  • Ayudan a reducir el colesterol sanguíneo
  • Controlan la glicemia en diabéticos tipo 2
  • Generar reflejo de saciedad
  • Contribuyen a reducir el peso corporal
  • Ejercen protección cardiovascular
  • Efecto antioxidante contra estado inflamatorio del organismo.
  • Ros E. Nuts and CVD. British Journal of Nutrition. 2015; 113(1):S111–S120. Disponible en: https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/CEC8BE27FD7457BF545E08183A7AD181/S0007114514003924a.pdf/nuts_and_cvd.pdf
  • Alasalvar C & Bolling B. Review of nut phytochemicals, fat-soluble bioactives, antioxidant components and health effects. British Journal of Nutrition. 2015: 113 (1):S68–S78. Disponible en: https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/DFB0B78FA7CC0345EE937F9100B920DD/S0007114514003729a.pdf/review_of_nut_phytochemicals_fatsoluble_bioactives_antioxidant_components_and_health_effects.pdf
  • Salas-Salvadó J. Los frutos secos: efectos sobre la salud, la obesidad y el síndrome metabólico. Nutr Hosp. 2015; 31(2):519-527. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v31n2/01articuloespecial01.pdf

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