Beneficios en el consumo de Quínoa y sus efectos en el organismo

La quínoa (Chenopodium quinoa) es un pseudocereal muy popular en el último tiempo y que posee muchas propiedades beneficiosas para nuestra salud, por lo que debemos incorporarla idealmente en nuestra alimentación.

Es conocido nutricionalmente por su contenido de carbohidratos complejos, lo que le confiere su propiedad de bajo índice glicémico, posee fibra dietética, proteínas de alto valor biológico (al contener 20 aminoácidos, incluidos los diez esenciales), vitaminas (tiamina, riboflavina, niacina y vitamina E) y minerales (magnesio, potasio, zinc y manganeso) todos necesarios para mantener unos huesos sanos y fuertes. También contiene hierro, indispensable para prevenir problemas de anemia. Es rica en fitoesteroles y ácidos grasos omega 3 y 6. Todo ello convierte a la proteína contenida en la quínoa en la más completa de todos los cereales, lo que le permite competir con la proteína animal procedente de carne, leche y huevo. En comparación con el resto de cereales, la quinua tiene un menor nivel de grasa y un nulo contenido en colesterol (1).

Su consumo también se recomienda entre mujeres embarazadas gracias a la presencia de vitamina B9 (ácido fólico) que contribuye al buen desarrollo del feto.

Beneficios que nos proporciona el consumo de Quínoa(2):

  • Es una fuente natural de Fibra dietética
  • Su bajo índice glicémico, proporciona un efecto saciante
  • Favorece el control del peso
  • Contribuye a la normalización del metabolismo de los carbohidratos
  • Potencia el tránsito intestinal
  • No posee gluten, por lo que puede ser consumido por celiacos

Diferentes estudios relacionados con el consumo de quínoa en personas prediabéticas, dieron como resultado un correcto control glicémico, por lo que incluir este pseudocereal en nuestra alimentación contribuiría considerablemente en el manejo de los niveles de azúcares en sangre. Otros estudios sugirieron que la quínoa indujo un menor deseo de comer y una mayor sensación de saciedad después del consumo de diferentes productos con quínoa(3).

Por lo anteriormente señalado tanto personas diabéticas como aquellas que padecen de resistencia a la insulina  deberían incluirlo en su alimentación para contribuir con el control glicémico y no podemos dejar de mencionar que todas las personas de igual manera lo pueden incluir en su alimentación para disfrutar de los beneficios que nos proporciona de forma natural este producto.

La quinoa debe constituir una opción útil en la nutrición de las personas en general, y de forma particular, en el paciente con diabetes. Su consumo tiene un efecto benéfico sobre los diversos factores de riesgo que facilitan el desarrollo de esta patología y las enfermedades vasculares.

Puedes revisar las variedades de quínoa que tenemos en nuestra página web, tanto para cocinar como en preparaciones que la contengan como galletas, barritas energéticas, entre otras.

Fuentes:

(1) Nowak V, Du J, Charrondière UR. Assessment of the nutritional composition of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Food Chem 2016;193:47-54.  [Link]

(2) Stikic R, Glamoclija D, Demin M, Vucelic-Radovic B, Jovanovic Z, Milojkovic-Opsenica D, et al. Agronomical and nutritional evaluation of quinoa seeds (Chenopodium quinoa Willd.) as an ingredient in bread formulations. J Cereal Sci 2012;55(2):132-8. [Link]

(3) Jenkins DJA, Kendall CWC, McKeown-Eyssen G, Josse RG, Silverberg J, Booth GL, et al. Effect of a low-glycemic index or a high-cereal fiber diet on type 2 diabetes: A randomized trial. JAMA 2008;300(23):2742-53. [Link]

Ácido graso omega 3 y sus beneficios

Cuando hablamos de grasas se piensa de inmediato en algo nocivo para la salud, pero no debemos estigmatizarlas, también podemos encontrar grasas que son saludables y que debemos incorporar de forma regular en nuestra alimentación, como es el caso de los pescados grasos (atún, salmón, jurel, sardina, etc.), que deberíamos consumir al menos 2 veces por semana.

Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos polinsaturados que se encuentran en tres principales formas en los alimentos: ácido eicosapentaenoico (20:5 omega 3, EPA), ácido docosahexaenoico (22:6 omega 3, DHA) y alfa linolénico (18:3 omega 3, a-ALA). Las formas EPA y DHA se pueden encontrar en los aceites de pescados que viven principalmente en aguas frías como el salmón, atún, sardinas, entre otras variedades. En países orientales, que tienen un alto consumo de algas, son otra fuente importante de altas cantidades de DHA y EPA. En cuanto a la forma ALA, se puede encontrar en algunos aceites vegetales, chía, nueces, palta y aceitunas (1).

Los EPA, DHA y ALA son ácidos grasos esenciales, es decir, se requieren ingerir por la dieta, ya que el organismo no los sintetiza. Debido a su amplia distribución en diferentes alimentos su consumo ha demostrado tener una amplia variedad de efectos benéficos a la salud humana. Sin embargo, en la mayoría de las investigaciones en humanos son las variedades EPA y DHA las que han demostrado tener mayores efectos en comparación con la forma ALA (vegetal) (2).

 

Beneficios que proporciona el omega 3:

 

  • Contribuye al buen funcionamiento del cerebro, del corazón y las articulaciones
  • Ayuda con la concentración y la memoria
  • Efecto Antiinflamatorio
  • Mejora la salud visual
  • Su uso en deportista mejora la capacidad cognitiva (competición y entrenamiento), favoreciendo la atención, percepción, capacidad de resolución de problemas (en el caso de ejercicios con circuitos)
  • Protector cardiovascular
  • Disminución del colesterol malo (LDL) y aumentos del colesterol bueno (HDL)
  • Efecto vasodilatador por lo que contribuye a una presión arterial óptima

Por todos los beneficios antes señalados, debemos incorporar alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 en nuestra alimentación, su consumo en cantidades adecuadas se vuelve cada vez más importante. No olvidemos que también podemos consumir suplementos de este producto, si por medio de la alimentación no se logra cubrir los requerimiento y no olvides que siempre antes de suplementar se debe consultar a un especialista(3).

Fuentes:

(1) Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012; 3(1): 1-7.  [Link]

(2)Mozaffarian D, Wu JH. (n-3) fatty acids and cardiovascular health: are effects of EPA and DHA shared or complementary? J Nutr. 2012; 142(3): 614S-25S. [Link]

(3) Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. Crit Rev Food Sci Nutr.2014; 54(5): 572-9. [Link]

Aceite de Oliva Extra Virgen Zeitun

En más de alguna oportunidad habrás escuchado de los beneficios y de la importancia de incluir el aceite oliva en nuestra alimentación, es por esto que en esta oportunidad hablaremos de cada uno de los factores importante de este producto, sus beneficios y también como puedes incluirlo en tus preparaciones habituales.

 

El aceite de oliva es uno de los ingredientes básicos de la dieta mediterránea, cuyas propiedades beneficiosas se atribuyen, entre otros, a su composición en ácidos grasos monoiinsatrurados y ácidos grasos esenciales omega 3 y 6. Pero este líquido posee, además, una serie de metabolitos denominados compuestos fenólicos, entre los que cabe destacar concretamente: los fenoles simples y los lignanos, los cuales son igualmente responsables de sus propiedades. La evidencia científica ha demostrado ya sus propiedades cardioprotectoras, antiinflamatoria, antioxidante, anticancerígena, etc.[ 1 ].

 

Es importante recalcar la importancia de que el aceite de oliva que se consuma sea un aceite virgen o extra virgen y no una mezcla de distintos aceites refinados. La denominación virgen del aceite se debe a que la obtención del mismo se realiza mediante sistemas mecánicos y el resultado es un aceite crudo, sin procesar.[ 2 ].

 

También es importante destacar el grado de acidez que este puede tener,  la acidez mide la cantidad de ácidos grasos libres que hay en el aceite, por eso la acidez es un indicador general de la calidad de los aceites de oliva vírgenes. Cuanto menor sea la acidez de un aceite virgen, mejor la calidad de este.[ 3 ].

 

Dentro de los beneficios propios de este productos podemos encontrar:

  • Alto en ácidos grasos monoinsaturados, permitiendo con esto regular los niveles de colesterol en sangre, disminuyendo el colesterol malo (LDL) y aumentando el colesterol bueno (HDL)
  • Mejora la circulación sanguínea y la presión arterial
  • En diabéticos: favorece la disminución de los niveles de glucosa en sangre
  • Mejora el funcionamiento del aparato digestivo, efecto protector a nivel estomacal
  • Previene el desarrollo de enfermedades cardiovasculares
  • Fortalece el sistema inmune
  • Protege al cerebro del deterioro cognitivo
  • Proporciona antioxidantes naturales
  • Regula el tránsito intestinal
  • Proporciona vitaminas A, D, E y K

Llevar a cabo un estilo de vida saludable es imprescindible para gozar de una buena salud y un factor importante en esto es incluir este tipo de productos con una excelente calidad y grandes propiedades, entre los productos que ofrecemos tenemos una gran variedad de aceites de oliva para que disfrutes en diferentes oportunidades y así poder disfrutar de su exquisito sabor y sus grandes propiedades.

Fuentes:

(1)Bueno Sánchez, M. (2011). Aceite de Oliva y Salud. Sociedad Canaria de Pediatría, 27- 31.

Obtenido de http://portal.scptfe.com/wp-content/uploads/2013/12/2011-1- 3.a.pdf

(2)Fitó Colomer, M., Covas Planells, M., & Pedro-Botet Montoya, J. C. (2003). Efectos antioxidantes del aceite de oliva y de sus compuestos fenólicos.

(3)Soler Cantero, A. (2009). Estudio de la capacidad antioxidante y la biodisponibilidad de los compuestos fenólicos del aceite de oliva. Primeras etapas en el desarrollo de un aceite de oliva funcional. Tesis Doctoral.

Recetas

Alcachofas en aceite de oliva

Ingredientes para 4 personas
•                 1,5 kg. de alcachofas

•                 Sal a gusto

•                 ½ litro de aceite de oliva extra virgen

•                 2 litros de agua

•                 4 limones

Elaboración

Limpiar las alcachofas una a una hasta dejarlas en el corazón y untarlas con un poco de limón. Introducirlas en una olla con el agua, la sal, el zumo de 2 limones y el aceite de oliva virgen extra. Poner la olla al fuego hasta que las alcachofas estén tiernas.

 

Final y presentación

Disponer las alcachofas en el plato y rociar por encima con un poco de aceite de oliva virgen extra.

Tortilla de brócoli, zapallo y queso  tiempo total 15 min

 

Ingredientes:

•        1 Brócoli crudo

•        1 zapallo italiano

•        100 gr Pan rallado

•        2 Huevos grandes

•        100 gr Queso rallado

•        1 cucharadita de Sal

•        Aceite de Oliva Virgen Extra de España

 

Preparación:

•        Mezcla todos los ingredientes en una batidora hasta obtener una masa homogénea.

•        Haz bolitas con la masa y aplástalas.

•        Calienta tres cucharadas de Aceite de Oliva Extra Virgen en una sartén y cocina las tortitas hasta que se doren por los dos lados.

•        Sirve acompañado de tu salsa preferida.

Magdalenas sin Huevo

10 porciones/ tiempo total: 50 min

Ingredientes:

•                 1/2 taza de harina de maíz

•                 1 taza de azúcar

•                 1/2 sobre de levadura

•                 1 cucharada de bicarbonato

•                 2 cucharadas de chocolate en polvo

•                 1/2 sobre de vainilla

•                 1 taza de agua templada

•                 1/2 taza de pepitas de chocolate

•                 1/4 de taza de aceite de oliva

•                 Sal al gusto

Preparación:

1. Vamos a empezar por encender el horno a la máxima temperatura para tenerlo listo cuando queramos cocer las magdalenas.

2. En un bol amplio, agregamos la ½ taza de harina de maíz junto con el azúcar y las dos cucharadas de chocolate en polvo. Lo mezclamos un poco y agregamos una cucharada de bicarbonato, la levadura y un poquito de sal.

3. Mezclamos bien los ingredientes y los colocamos en forma de volcán. En el centro de este volcán echamos ¼ de taza de aceite de oliva virgen con el medio sobre de vainilla y una taza de agua templada. Lo mezclados todo bien con las manos intentando que no se formen grumos. Para que sea más fácil, podemos utilizar la batidora eléctrica.

4. Ya tenemos la masa lista, solo nos que añadir las pepitas de chocolate y removerlas sin la batidora, simplemente con una cuchara.

5. Ponemos la masa en los recipientes de las magdalenas, que pueden ser del material que queramos aunque los de silicona son los que funcionan mejor, y los colocamos en la bandeja del horno.

6. Ahora que ya tenemos el horno caliente, metemos las magdalenas sin huevo 20 minutos para dar la cocción pertinente.

Tortilla de brócoli, zapallo y queso
 tiempo total 15 min

 

Ingredientes:

  • 1 Brócoli crudo
  • 1 zapallo italiano
  • 100 gr Pan rallado
  • 2 Huevos grandes
  • 100 gr Queso rallado
  • 1 cucharadita de Sal
  • Aceite de Oliva Virgen Extra de España

 

Preparación:

  • Mezcla todos los ingredientes en una batidora hasta obtener una masa homogénea.
  • Haz bolitas con la masa y aplástalas.
  • Calienta tres cucharadas de Aceite de Oliva Extra Virgen en una sartén y cocina las tortitas hasta que se doren por los dos lados.

Sirve acompañado de tu salsa preferida.